Pesos de medidas caseras y raciones habituales de consumo
Este texto procede de: A Carbajal y FJ Sánchez-Muniz. Guía de prácticas. En: Nutrición y dietética pp: 1a- 130a. MT García-Arias, MC García-Fernández (Eds). Secretariado de Publicaciones y Medios Audiovisuales. Universidad de León (2003). (ISBN: 84-9773-023-2).
Esta información es extraordinariamente útil en la preparación de menús y en la valoración y programación de dietas.
Las unidades de consumo habitual pueden venir expresadas como medidas caseras (cucharadas, vasos, etc.), como porciones o raciones típicas o medias (ración de pasta, arroz, ..) o como unidades convencionales (1 yogur, 1 rebanada de pan, 1 caña de cerveza).
La cantidad corresponde al alimento entero tal y como se compra y, por tanto, en muchos casos, se refiere al alimento en crudo. Puede usar las siguientes equivalencias aproximadas para realizar las correspondientes transformaciones cocinado/crudo: Para pasar de cocinado a crudo en el caso de la pasta multiplicar el peso cocinado por 0.5 y en el caso del arroz y las legumbres por 0.4.
Las medidas caseras o las raciones habituales de consumo que figuran a continuación son sólo orientativas, por lo que para conocer exactamente la cantidad consumida es necesario pesarla. La variabilidad puede ser muy grande y es difícil llegar a una estandarización de estas medidas. Pueden existir grandes diferencias en las medidas caseras usadas en cada hogar o en el consumo de unas personas a otras, según sexo, edad, apetito, actividad física desarrollada, hábitos alimentarios, preferencias, etc. Por ejemplo, la porción consumida por un niño será, sin duda, muy diferente de la de un adulto. Igualmente, la cantidad o ración de un alimento en una preparación culinaria dependerá del número y cantidad del resto de los ingredientes de dicho plato e incluso del menú completo del que forma parte. La cantidad de acelgas será distinta en un plato de acelgas rehogadas, en una preparación de acelgas con patatas y seguramente también dependerá del segundo plato y del postre que compongan el menú completo.
Por ello, para una mayor exactitud de los resultados, se recomienda, siempre que sea posible, pesar el alimento y comprobar que las medidas caseras y raciones que se incluyen coinciden con las que habitualmente se usan.
Las raciones utilizadas en los recetarios de cocina y la información que figura en el envase del alimento pueden ser también muy útiles para este fin, pues para algunos productos la diversidad es grande. Por ejemplo, el peso de una galleta (según el tipo) puede oscilar entre 5 y 25 gramos. Por otro lado, en ocasiones los fabricantes modifican el tamaño y peso de los productos envasados por lo que el peso recogido en este anexo puede variar con respecto al del alimento consumido.
Las medidas que equivalen a raciones y que figuran en este listado están calculadas para personas de más de 10 años y se han estimado a partir de datos medios de consumo procedentes de diversos estudios de investigación realizados en España en población sana. En el caso de los niños hasta los 6 años se considera, en general, que la ración equivale a un 60% de la ración del adulto, aumentando un 10% cada año, hasta los 10 años de edad.
En general, en los manuales de dietética se considera que las raciones grandes equivalen a una ración estándar + un 15% y las pequeñas a un 15% menos de la ración estándar establecida. Igualmente, cuando el alimento o plato se utiliza en el menú como guarnición, se considera como 25% de la ración definida.
ACEITES
cucharada sopera colmada = 14 g cucharada de postre = 5 g cucharada de café = 3 g cucharada sopera rasa = 10 g
para una tortilla francesa de 1 huevo = 8 g para un huevo frito = 10 g
para una ración de tortilla de patatas = 13 g para freír una croqueta/albóndiga = 3 g para una ración de ensalada = 10 g
para una ración de verdura rehogada = 10 g para un «sofrito» (por ración) = 5 g
para freír 100 g de patatas = 10 g para freír una empanadilla = 5 g
ACEITUNAS CON HUESO
unidad = 4 g
ACEITUNAS SIN HUESO
latita (peso escurrido) = 40 g
AGUA
vaso = 200 g
AGUACATE
unidad mediana = 200 g
AJO
diente = 5 g cabeza = 50 g
ALBARICOQUE
unidad mediana = 50 g
ALBARICOQUE DESECADO
unidad = 30 g
ALBÓNDIGAS PREPARADAS ENLATADAS
unidad = 37 g
ALCACHOFA
unidad mediana = 95 g unidad grande = 130 g
ALCACHOFA CONGELADA
unidad = 30 g
ALCACHOFA EN CONSERVA
lata (peso escurrido) = 240 g unidad grande = 36 g unidad mediana = 25 g
ALMEJA
5 unidades enteras = 65 g
ANCHOAS EN ACEITE
unidad = 3-4 g
APIO
rama = 200 g
ARROZ
cucharada sopera colmada = 30 g ración = 70 – 100 g
ración para sopa = 20 – 30 g guarnición = 45 g
ARROZ CON LECHE
unidad = 170 g
ATÚN, BONITO, CABALLA EN CONSERVA
lata = 82 g
lata pequeña = 56 g
AZÚCAR
cucharada de café rasa = 2 g cucharada de café colmada = 4 g cucharada de postre colmada = 8 g cucharada de postre rasa = 4 g cucharada sopera colmada = 25 g cucharada sopera rasa = 12 g sobre = 7 g
BACON, PANCETA
loncha delgada = 12 g loncha = 25 g
BATIDOS
Botella individual = 200 g
BERBERECHOS
5 unidades enteras = 40 g
BERBERECHOS, ALMEJAS EN CONSERVA
lata (peso escurrido) = 65 g
BERENJENA
unidad pequeña = 200 g unidad mediana = 270 g unidad grande = 350 g
BESUGO
rodaja mediana = 125 g
BISCOTES
unidad = 10 g
BOLLERÍA
unidad mediana = 80 g
BOLLO CON CREMA
unidad = 60 g
BOMBONES
unidad mediana = 15 g unidad pequeña = 11 g unidad grande = 20 g
BONIATO, BATATA
mediana = 150 g
BOQUERÓN, ANCHOA
unidad mediana = 20 g
BUTIFARRA
unidad mediana = 150 g unidad grande = 200 g
CABEZA DE CERDO, CHICHARRONES
rodaja = 20 g
CACAHUETE
ración = 20 g
CACAO EN POLVO
cucharada de postre = 9 g cucharada sopera = 20 g cucharada de café = 4 g
CAFÉ SOLUBLE EN POLVO
cucharada de postre colmada = 2 g cucharada de postre rasa = 1 g sobre = 2 g
CAFÉ, INFUSIÓN
taza pequeña = 50 g
CALABACÍN
unidad mediana = 100 g unidad grande = 200 g
CALDO EN CUBITOS
unidad = 11 g
CAQUI
unidad mediana = 200 g unidad grande = 250 g
CARACOLES
unidad = 10 g
CARAMELOS
unidad = 5 – 10 g
CARNES
ración = 100-150 g
CARNE PICADA, HAMBURGUESAS
unidad hamburguesa = 90 g
CASTAÑA
unidad = 10 g
CAVA
copa = 80 – 120 g
CEBOLLA
unidad grande = 270 g unidad mediana = 150 g unidad pequeña = 100 g
CEREZAS, PICOTAS
10 unidades = 50 g
CERVEZA
mediana = 300 g lata = 330 g caña = 200 g botellín = 200 g
CHAMPIÑÓN EN CONSERVA
Latita (peso escurrido) = 85 g
CHICLE
unidad = 2 – 5 g
CHIRIMOYA
unidad mediana = 200 g unidad grande = 350 g
CHIRLAS
5 unidades enteras = 40 g
CHOCOLATE
tableta = 150 g
CHORIZO
rodaja = 10 g
CHULETA DE CERDO
unidad = 80 – 120 g
CHULETA DE CORDERO
unidad = 50 – 90 g
CHULETA DE TERNERA
unidad = 180 – 250 g
CHURROS
unidad = 9 g
CIRUELA
unidad grande = 80 g unidad mediana = 50 g
CIRUELA SECA CON HUESO
unidad = 15 g
CIRUELA SECA SIN HUESO
unidad = 10 g
CLARA DE HUEVO
60% del peso del huevo entero
COLES DE BRUSELAS
unidad = 25 g
CONFITURA
cucharada sopera = 25 g cucharada de postre = 13 g
CREMA CATALANA
unidad = 125 g
CREMA DE CACAO Y AVELLANAS
cucharada de postre = 15 g cucharada sopera = 25 g para untar una tostada = 30 g
CROQUETAS CONGELADAS
unidad = 20 – 30 g
CRUASÁN
unidad mini = 20 g unidad grande = 90 g
CUAJADA
unidad = 150 g
DÁTIL SECO CON HUESO
unidad = 10 g
DÁTIL SECO SIN HUESO
unidad = 8 g
DONUTS
unidad = 50 g
EMPANADILLAS CONGELADAS
unidad = 25 – 35 g
ENDIVIA
hoja = 7 g
unidad grande = 150 g
ENSAIMADA
unidad grande = 90 g
ESPÁRRAGO
unidad grande = 25 g
FIDEOS
puñado = 23 g
ración para sopa = 20 – 25 g
FLAN
unidad = 125 g
FOIE-GRÁS, PATÉS
para untar una tostada = 15 g
FRESA, FRESÓN
unidad mediana = 17 g
FRUTOS SECOS, MEZCLA
ración = 30 g
GALLETAS
unidad (media de varios tipos) = 8 g
GALLETAS (COOKIES)
unidad mediana = 15 g
GALLETAS CUBIERTAS DE CHOCOLATE
unidad (media de varios tipos) = 10 g
GALLETAS TIPO MARÍA
unidad = 6 g
GALLETAS SALADAS
unidad = 4 g
GALLETAS TIPO SANDWICH
unidad (media de varios tipos) = 25 g
GRANADA
unidad = 275 g
GUISANTES EN CONSERVA
latita (peso escurrido) = 95 g
HAMBURGUESA COCINADA
unidad = 100 – 130 g
HARINA
cucharada sopera rasa = 10 g cucharada sopera colmada = 17 g cucharada de postre rasa = 3 g cucharada de postre colmada = 6 g cucharada de café rasa = 2 g cucharada de café colmada = 4 g para rebozar una ración = 10 g
HELADOS
bola grande = 160 g bola mediana = 115 g bola pequeña = 75 g con palo = 80 – 125 g
HIGOS SECOS
unidad = 14 g
HIGOS, BREVAS
unidad = 40 g
HUEVO
unidad pequeña = 55 g unidad mediana = 60 g unidad grande = 65 g supergrande = 70 g
JALEAS
cucharada sopera = 25 g cucharada de postre = 13 g
JAMÓN COCIDO (YORK, DULCE, ETC.)
loncha fina = 20 g loncha = 30 – 40 g JAMÓN SERRANO
loncha = 30 g
KETCHUP
cucharada sopera = 17 g cucharada de postre = 9 g sobre = 11 g
KIWI
unidad mediana = 100 g
LASAÑA
unidad = 12 g ración = 38 g
LECHE
vaso = 200 g tazón = 360 g taza = 250 g
cucharada sopera = 15 g cucharada de postre = 10 g cucharada de café = 5 g
LECHE CONDENSADA
cucharada sopera = 20 g cucharada de postre = 10 g
LECHE EN POLVO, SIN DILUIR
cucharada de postre colmada = 6 g cucharada de postre rasa = 3 g cucharada sopera colmada = 15 g cucharada sopera rasa = 10 g
LECHUGA
hoja grande = 10 g
LEVADURA QUÍMICA EN POLVO
sobre = 16 g
cucharada sopera rasa = 10 g cucharada de postre = 4 g
LICORES
copa = 30 – 60 g
LIMÓN
unidad mediana = 110 g rodaja = 15 g
LOMO EMBUCHADO
loncha = 10 g
MAGDALENAS
unidad pequeña = 27 g unidad grande = 42 g
MANDARINA
unidad mediana = 85 g unidad pequeña = 60 g unidad grande = 120 g
MANTECA DE CERDO
cucharada sopera = 30 g cucharada de postre = 15 g
MANTEQUILLA Y MARGARINA
nuez = 15 g
porción de cafetería = 15 g para untar una galleta = 5 g para untar una tostada = 15 g
MANZANA
unidad pequeña = 150 g unidad mediana = 200 g unidad grande = 250 g
MAYONESA COMERCIAL
cucharada sopera = 28 g cucharada de postre = 14 g
MAZAPÁN
unidad = 15 g
MEDIAS NOCHES
unidad = 30 g
MEJILLÓN
unidad entera = 30 g
MEJILLÓN EN CONSERVA
lata (peso escurrido) = 70 g unidad pequeña = 4 g unidad mediana = 8 g
MELOCOTÓN
unidad mediana = 200 g
MERMELADA
porción de cafetería = 15 g cucharada de postre = 13 g cucharada sopera = 25 g
MIEL
cucharada sopera = 40 g cucharada de postre = 20 g
MORCILLA
rodaja = 15 g unidad = 100 g
MORTADELA, CHOPPED
loncha = 17 g
MOUSSE DE CHOCOLATE
unidad = 70 g
MUESLI
ración = 40 g
NABO
unidad mediana = 125 g
NARANJA
unidad pequeña = 170 g unidad grande = 270 g unidad mediana = 225 g
NATA
cucharada sopera = 15 g
NATILLAS
unidad = 140 g
NECTARINA
unidad = 200 g
NÍSPERO
unidad pequeña = 60 g unidad grande = 100 g NUECES CON CÁSCARA
unidad = 13 g
OSTRAS
unidad = 50 g
PALMERAS
unidad grande = 90 g
PAN
rebanada = 30 g panecillo/barrita = 80 g rebanada de pan payés = 60 g
picos o colines pequeños (unidad) = 2 g rebanada grande = 40 g
PAN DE MOLDE
rebanada pequeña = 16 g rebanada grande = 40 g rebanada mediana = 20 g
panecillo para hamburguesa = 55 g
PAN RALLADO
cucharada sopera rasa = 6 g cucharada sopera colmada = 12 g cucharada de postre rasa = 2 g cucharada de postre colmada = 4 g cucharada de café colmada = 2 g cucharada de café rasa = 1 g
PAN TOSTADO
biscote = 10 g
PASTA
canelón, ración = 38 g canelón, unidad = 6 g
fideos, ración para sopa = 20 – 25 g macarrones, espaguetis (ración) = 70 – 100 g
PASTAS DE TÉ
unidad = 20 g
PATATA
unidad pequeña = 100 g unidad mediana = 170 g unidad grande = 240 g
PATATAS FRITAS DE BOLSA
bolsa = 100 g
PATÉ
para untar una tostada = 15 g
PECHUGA DE PAVO
loncha = 25 g
PECHUGA DE POLLO
unidad = 150 g
PEPINO
unidad mediana = 125 g ración = 100 g
PERA
unidad grande = 240 g unidad mediana = 190 g unidad pequeña = 140 g
PESCADOS
ración = 125-200 g
PIMIENTO MORRÓN
unidad grande = 67 g
PIMIENTO ROJO
unidad grande = 280 g unidad mediana = 180 g
PIMIENTO VERDE
unidad pequeña = 100 g unidad mediana = 180 g unidad grande = 250 g
PIPAS DE GIRASOL CON CÁSCARA
puñado = 25 g
PISTACHO CON CÁSCARA
puñado = 45 g
PIZZA
ración = 160 g
PIÑA
rodaja = 160 g
PIÑA EN ALMÍBAR
rodaja pequeña = 35 g rodaja mediana = 50 g rodaja grande = 70 g
PIÑÓN
cucharada sopera = 11 g
PLÁTANO
unidad pequeña = 125 g unidad mediana = 160 g unidad grande = 225 g
POLLO, GALLINA
ración = ¼ de pollo (300 g)
POMELO
unidad = 375 g
PORRAS
unidad = 29 g
PUERRO
unidad mediana = 75 g
PURÉ DE PATATA EN ESCAMAS SIN RECONSTITUIR
cucharada sopera = 6 g
QUESOS
ración = 40 – 60 g
QUESO DE BOLA
loncha = 20 g
QUESO DE BURGOS
tarrina = 75 g
QUESO DE SANDWICH
loncha = 20 g
QUESO EN PORCIONES
unidad = 20 g
QUESO MANCHEGO SEMICURADO
loncha = 45 g
QUESO RALLADO
cucharada sopera = 11 g
RÁBANO
unidad mediana = 40 g unidad pequeña = 20 g manojo = 200 g
REFRESCOS, GASEOSAS, COLAS, BITER
vaso = 200 g lata = 330 g
REMOLACHA EN CONSERVA
rodaja = 6 g
SAL DE MESA
pellizco = 2 g
cucharada sopera colmada = 25 g cucharada sopera rasa = 17 g cucharada de postre colmada = 8 g cucharada de postre rasa = 6 g cucharada de café colmada = 4 g cucharada de café rasa = 2 g
SALAMI
loncha = 15 g
SALCHICHAS FRESCAS
unidad pequeña = 40 g unidad mediana = 100 g
SALCHICHAS TIPO FRANCKFURT
unidad pequeña = 25 g unidad grande = 45 g
SALCHICHÓN
rodaja = 13 g
SALMÓN AHUMADO
loncha = 20 g
SALVADO DE TRIGO
cucharada sopera = 10 g
SARDINA
unidad mediana = 40 g
SARDINA EN CONSERVA
lata (peso escurrido) = 85 g unidad grande = 20 g unidad pequeña = 5 g
SÉMOLA DE TRIGO
cucharada sopera colmada = 15 g
SIDRA
vaso = 160 g
SOBAOS
unidad = 40 g
SOPAS DESECADAS
ración = 25 g
TAPIOCA
cucharada sopera = 15 g
TOMATE
unidad pequeña = 90 g unidad mediana = 150 g unidad grande = 250 g rodaja = 20 g
TOMATE ENTERO ENLATADO
unidad = 70 g
TOMATE FRITO
cucharada de postre = 8 g cucharada sopera = 15 g
UVAS
racimo grande = 250 g racimo mediano = 160 g
UVAS PASAS
puñado = 40 g
VERDURAS
ración = 200 –300 g
VERMUT
copa = 100 g
VINAGRE
cucharada de café = 1 g cucharada de postre = 3 g cucharada sopera = 7 g
VINO DE MESA
vaso = 90 g
VINOS DULCES, FINOS
copa = 75 g
YEMA DE HUEVO
30% del peso del huevo entero
YOGUR
unidad = 125 g
unidad de cristal = 140 g
ZANAHORIA
unidad pequeña = 40 g unidad mediana = 80 g unidad grande = 100 g
ZUMOS
vaso = 200 g
cucharada sopera = 15 g cucharada de postre = 10 g cucharada de café = 5 g
Pesos de alimentos servidos en comedores colectivos (peso del alimento entero, en crudo) (Salas-Salvadó y col., 2000)
| Cantidad por ración | Adultos |
| Leche (1 taza) | 250 ml |
| Queso | 70 g |
| Legumbres | 80 – 90 g |
| Arroz, pasta | 90 – 100 g |
| Arroz, pasta, para sopa | 20 –25 g |
| Patatas (guiso) | 250 g |
| Patatas fritas | 200 g |
| Verduras frescas | 200 – 250 g |
| Verduras en conserva | 150 g |
| Verduras frescas, guarnición | 100 g |
| Salsa de tomate | 50 – 60 g |
| Pescados | 180 – 200 |
| Filete de pescado | 150 – 180 g |
| Huevos | 2 unidades |
| Pollo entero | 300 g |
| Filete de pollo | 130 g |
| Carne picada | 120 –130 g |
| Carne asada | 150 g |
| Chuletas | 130 – 160 g |
| Filete de carne | 150 g |
| Fruta fresca | 200 g |
| Fruta en almíbar | 90 g |
Salas-Salvadó J, Bonada A, Trallero R, Engràcia Saló M (Eds). Nutrición y dietética clínica. Masson SA. Barcelona. 2000.